Isometrisches Muskeltraining für Pistolenschützen

Die nachfolgenden Übungen müssen beidseitig täglich jeweils 2 - 3 Sekunden lang unter maximaler Kraftanstrengung durchgeführt werden.

Training der Fingermuskulatur

-Ballen der Faust, Drücken eines Tennisballes, Einkrallen der Finger in einen aufgepumpten Schlauch von mindestens 10 cm Durchmesser.

Training der Arm- und Schultermuskulatur

- Drücken der geschlossenen Faust auf eine Tischplatte, nacheinander mit der Fingerseite, dem Faustrücken und den beiden Seitenflächen.
- Die gleiche Übung unter der Tischplatte mit Druck nach oben ausführen.
- Festhalten des Unterarmes mit der anderen Hand versuchen ,den Arm jeweils nach innen und außen zu drehen.
- Pressen des Oberarmes an den Brustkorb.
- Fixieren des Oberarmes mit der Gegenhand an den Brustkorb und versuchen, die Arme auseinanderzuziehen.
- Aneinanderpressen der Handflächen bei gebeugten angehobenen Armen.
- Drücken der Hände bei nach unten gestreckten Armen gegen die Wand, mit dem Gesicht zur Wand, bzw. mit dem Rücken zur Wand.
- Drücken der Hände gegen die Wand bei waagrecht gehaltenen Armen.
- Drücken der Hände gegen den oberen Türrahmen bei hochgehobenen Armen.

Training der Nacken- und Schultermuskulatur

- Verschränken der Hände vor der Stirn, Kopf gegen die Hände drücken.
- Verschränken der Hände am Hinterkopf, Kopf gegen die Hände drücken.
- Rechte Hand an die rechte Kopfseite legen, Kopf gegen die Hand drücken.
- Linke Hand an die linke Kopfseite legen, Kopf gegen die Hand drücken.
- Nach Fixieren des Kopfes mit den Händen versuchen den Kopf nach rechts und links zu drehen.
- Drücken der Hand auf die Gegenschulter und versuchen, die Schulter anzuheben.

Training der Rücken- und Beinmuskulatur

- Hände auf dem Rücken verschränken, Rücken und Armmuskulatur anspannen.
- Rechte Körperseite an den Türrahmen anlehnen und das linke Bein gegen den Rahmen drücken.
- In Bauchlage die Knöchel umgreifen und versuchen die Beine zu strecken.
- Verschränken der Beine im Sitzen oder Liegen, Gegeneinanderpressen der Fußaußenflächen.
- Umfassen des Vorfußes mit beiden Händen bei angezogenem Bein und versuchen, das Bein zu strecken.
Diese Übung beidseitig durchführen


Quelle: trefferbild.de